Lisa Spreitzhofer
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Viele Menschen meditieren, aber zu wenige tun das draußen - dabei ist gerade das Meditieren mitten in der Natur eine besondere und wirklich erholsame Erfahrung. Egal, ob du bereits routinierte*r Meditierende*r bist, oder erst damit anfangen möchtest, solltest du diesen Sommer auf jeden Fall zumindest einmal die Yoga-Matte oder die Couch gegen eine Wiese oder den Wald austauschen. Hier findest du einige der besten Orte für deine Outdoor-Meditation in Wien - mitten in der Natur, mit Entspannungsgarantie. Und vorab noch ein paar kurze Übungen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen und auch für Anfänger*innen ideal sind.
Wieso überhaupt meditieren?
Sich Zeit zu nehmen, die eigenen Gedanken zu beobachten und die Sinne verstärkt einzusetzen, hilft unter anderem dabei, stärker im Moment zu leben, bewusster, fokussierter und reflektierter zu sein, sich zu entspannen und eine innere Ruhe zu finden. Der positive Effekt von regelmäßiger Meditation auf Psyche und Körper ist wissenschaftlich nachgewiesen - sie steigert unter anderem Aufmerksamkeit, Empathie, Glücksempfinden, Geduld und Erinnerung und mindert Ängste, Stress, Schmerzen und sogar Depressionen. Es geht meistens nicht darum, die Gedanken komplett auszuschalten, sondern eher darum, sie zuzulassen und zu beobachten - aber sie dann anders als im Alltag vorbeiziehen lassen, ohne sie zu beurteilen. Unsere Gedanken sind den ganzen Tag lang in Bewegung. Beim Meditieren können wir Muster in ihnen erkennen und sehen, womit wir uns oft den ganzen Tag unbewusst auseinandersetzen. Einfach mal in unseren Körper hineinspüren und lernen, unsere Gefühle und Gedanken zu beobachten, ohne zu urteilen - und dann loszulassen.
Hier findest du hier einige Anregungen für einfache, kurze und sehr wirksame Übungen, die (auch) gut für eine Outdoor-Meditation geeignet sind. Von der Sinne-Meditation zwischen Gräsern am Steg bis zur Mantra-Meditation bei Vollmond.
Sinne-Meditation
Sehr schnell und einfach, geht aber immer: fokussiere dich nacheinander bewusst auf deine Sinne - frage dich: Was höre ich gerade? Was rieche ich? Was schmecke ich? Was fühle ich? Was sehe ich? Du kannst die Augen dabei auch schließen und nur öffnen, wenn du dich auf den Sehsinn konzentrierst. Nehm dir ein paar Sekunden oder auch Minuten für jeden Sinn Zeit - du wirst merken, um wie viel intensiver du deine Umgebung nach der Übung wahrnimmst.
Objektmeditation
Stelle einen Gegenstand deiner Wahl, zum Beispiel eine Kerze, vor dich hin (oder wähle etwa eine Pflanze in der Natur) und starre ihn mehrere Minuten an. Deine Augen sollten dabei entspannt sein - wenn du eine Pause brauchst, schließe sie einfach und visualisiere den Gegenstand gedanklich weiter. Der Fokus liegt ganz am Objekt, du konzentrierst dich nur darauf.
Atemmeditation
Hier geht’s einfach um bewusstes Atmen. Du kannst zum Beispiel jeden Atemzug zählen: einatmen - 1, ausatmen - 2, usw., bis du bei 10 angekommen bist, und das Ganze wiederholen. Du kannst dir auch etwas Visuelles vorstellen, etwa dass du weißes Licht (Positives) einatmest und schwarzen Rauch (Negatives) ausatmest. Oder du nutzt die 4-7-6-Atemtechnik, die innerhalb von kurzer Zeit extrem entspannend ist - atme vier Sekunden ein, halte den Atem für sieben Sekunden und atme sechs Sekunden lang aus. Die genauen Sekunden sind dabei nicht so wichtig, es geht eher um das Verhältnis der Zeitspannen, und du wirst schnell deinen eigenen Rhythmus finden. Atemmeditationen sind wirklich entspannend, müssen nicht lange dauern und können jederzeit zwischendurch gemacht werden.
Geführte Meditation
Wenn du bei deiner Meditation lieber geleitet wirst oder dich noch etwas unsicher fühlst, findest du online eine Vielzahl an geführten Meditationen - zum Beispiel auf Apps wie Headspace, auf Spotify, in YouTube-Videos oder auch auf Websites, die Meditationsaudios zum kostenlosen Download zur Verfügung stellen. Dabei kannst du zwischen vielen Themen, Längen und Sprecher*innen wählen und dich einfach von der Stimme leiten lassen. Die geführte Meditation lässt sich natürlich auch gut mit den anderen Übungen verbinden.
Körpermeditation
Setze oder lege dich in eine gemütliche Position und achte auf deinen Atem. Versuche, deine Gedanken jetzt in den Hintergrund rücken zu lassen und dich vollständig auf dein Körpergefühl zu konzentrieren. Wie fühlt sich der Boden unter dir an, deine Kleidung? Deine Sitzhaltung? Welche Körperteile sind angespannt, welche entspannt? Spürst du irgendwo Schmerzen oder etwas anderes? Stelle dir Fragen wie diese und wandere in Gedanken alle Körperteile entlang; nehme sie bewusst wahr, vom Kopf bis zu den Füßen.
Gehmeditation
Ja, auch Gehen kann eine Meditation sein. Bei dieser Übung geht es darum, jeden Schritt bewusst wahrzunehmen und dabei auch bewusst zu atmen. Gehe langsam eine Strecke entlang und konzentriere dich ganz auf das Gefühl, wie deine Füße auf dem Boden abrollen, auf die Bewegungsabläufe und den Untergrund, auf dem du gehst. Das kannst du natürlich auch barfuß machen. Wenn du möchtest, kannst du vor jeder Bewegung im Kopf die Bewegungsabläufe durchgehen, bevor du sie ausführst, also etwa „linke Ferse anheben“, „linken Fuß senken“ usw. Die Übung bringt dich ganz ins Hier und Jetzt und sorgt für Achtsamkeit.
Mantra-Meditation
Setze dich bequem hin und schließe die Augen. Wiederhole jetzt in Gedanken oder laut ein Mantra, also ein Wort, eine Silbe oder einen Satz deiner Wahl. Beliebte Mantras sind zum Beispiel Om (gesprochen „Aum“, steht für Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft und ist im Hinduismus der Klang der Schöpfung), So Ham („Ich bin (das)“ - Einatmung „So“, Ausatmung „Ham“) und Aham Prema („Ich bin Liebe“). Natürlich kannst du dir stattdessen auch etwa ein selbst gewähltes Wort, eine positive Affirmation oder etwas anderes, das du in diesem Moment verinnerlichen möchtest, sagen. Du kannst dir auch selber eine Frage stellen - z.B. „Was brauche ich heute?“ und darauf antworten. Mantras wirken sehr beruhigend und helfen dabei, sich auf den Moment zu konzentrieren. Wenn du möchtest, kannst du diese Übung auch gut abends bei Vollmond machen - wiederhole deine Mantras im Mondlicht und spüre die besondere Energie vom Mond.
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